Olá!
Chegámos à 7ª semana
de treinos, estão todos de parabéns pelo vosso esforço.
Vamos aumentar a
intensidade do nosso treino
Este plano é para
realizar durante a 7ª e a 8ª semana.
Vamos alterar o
método de realizar o treino.
O treino após a
corrida vai ser realizado em 2 blocos de 10 minutos.
Em cada bloco de 10
minutos devem tentar realizar o maior número de vezes possível a sequência de
exercícios que eu vos proponho
Devem realizar um
intervalo de 5 minutos entre cada bloco.
Devem anotar as
repetições que conseguem realizar em cada bloco, para no treino seguinte tentar
superar.
Se tiverem alguma
dúvida, coloquem no facebook.
Gostava que toda a
gente que está a realizar os treinos fizesse um gosto na nossa página do
facebook, para eu saber quem está a treinar quando vos preparo o treino.
Bom treino!
Nuno Abreu
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Treino 1
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Treino 2
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Treino
3
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Treino
4
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1
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1
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2
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1
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2
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1
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2
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Corrida
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Nº repetições
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Corrida [15 minutos]
- Possibilidade de
correr o tempo que aguentar e realizar o resto do percurso a caminhar.
Nota: Continua a
apontar o tempo que conseguiste correr em cada treino, para no seguinte
aumentar o tempo de corrida.
Nota: Se
as condições meteorológicas não permitirem correr na rua, podes realizar 250
jumping jacks
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Sequência de
exercícios:
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Agachamento – 10 Repetições;
Posição Inicial – De
pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com o peso nos calcanhares
e os pés ligeiramente colocados ligeiramente a apontar para “fora”.
Colocar os braços para
a frente e para fora à frente do peito numa posição confortável. Começar por
dobrar os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e “empurrando” o rabo para
trás. Manter sempre a coluna numa posição neutra, mantendo sempre a sua
curvatura.
Continuar a descer até
as nádegas atingirem o ponto onde “quebra o paralelo”. Manter sempre a
curvatura da coluna.
Voltar à Posição
inicial.
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Burpee’s – 5 repetições;
Deitado no chão de
barriga para baixo apenas com as mãos e os pés no chão, realiza um salto para
puxar as pernas para as mãos e de seguida realiza um salto na vertical até ao
ponto mais alto que conseguir.
Quando os pés voltarem
a entrar em contacto com o solo, colocar novamente as mãos no chão e com um
salto voltar à posição inicial.
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Abdominais – 10 abdominais;
Deitado de costas no colchão, com as pernas em
extensão.
Realiza um abdominal ao mesmo tempo que flete os
joelhos puxando-os à barriga e de seguida estica as pernas ao mesmo tempo que
o tronco regressa à posição inicial.
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