Plano de treino nº 8

Olá a todos.

Espero que tenham gostado do treino anterior.

Vamos manter a mesma organização do treino!

Gostava que cada um de voçês comentasse os seus resustados no nosso facebook de forma a ver a vossa evolução

Para realizar este treino devem primeiro realizar um aquecimento, que eu vos sugiro e depois realizar o maior número de repetições de uma sequência de exercícios (WOD), dentro do tempo que eu vos sugiro.

O desafio para este treino é o seguinte.
Após o aquecimento realiza o maior número de repetições da WOD sugerida durante 20 minutos.

Bom treino!

Aquecimento
Corrida [25 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguentar e realizar o resto do percurso a caminhar. Continua a apontar o tempo que conseguiste correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Nota: Se as condições meteorológicas não permitirem correr na rua, podes realizar 200 mountain climbers .

WOD (maior número de repetições em 20 minutos)
Flexões – 10 Repetições; Posição Inicial – Colocar em prancha com os braços em extensão completa. O movimento é realizado na vertical. Começar a dobrar os braços, mantendo sempre todo o corpo em prancha e tocar no chão com o peito. O que toca no chão é apenas o peito. Voltar a posição inicial.
Lunges alternados – 20 repetições Posição inicial: De pé com as pernas à largura dos ombros.  De seguida dê um passo à frente fletindo os joelhos até cerca dos 90º, apoaindo o peso no pé de trás e volte à posição incial. Realize o mesmo movimento com a outra perna  Nota: 10 repetições cada perna.
Abdominais – 10 repetições Deitado de costas no colchão, com as pernas fletidas e as plantas dos pés unidas. Toca com a mão na ponta dos pés e volta à posição inicial.

Plano de treino nº 7

Bom ano para todos os nossos atletas!

Começou mais um ano e a vontade de treinar tem de continuar!

Para quem ainda não começou, chegou a altura de iniciar uma nova etapa e começar a treinar de forma melhorar a sua saúde e qualidade de vida.

Para iniciar o ano vou lançar um treino com uma nova metodologia e gostava de receber a vossa opinião e resultados no facebook.

Para realizar este treino devem primeiro realizar um aquecimento, que eu vos sugiro e depois realizar o maior número de repetições de uma sequência de exercícios (WOD), dentro do tempo que eu vos sugiro.

O desafio para este treino é o seguinte.
Após o aquecimento realiza o maior número de repetições da WOD sugerida durante 20 minutos.

Aquecimento
Corrida [22 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguentar e realizar o resto do percurso a caminhar. Continua a apontar o tempo que conseguiste correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Nota: Se as condições meteorológicas não permitirem correr na rua, podes realizar 250 jumping jacks. .

WOD (maior número de repetições em 20 minutos)
Agachamento – 10 Repetições; Posição Inicial – De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com o peso nos calcanhares e os pés ligeiramente colocados ligeiramente a apontar para “fora”.  Colocar os braços para a frente e para fora à frente do peito numa posição confortável. Começar por dobrar os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e “empurrando” o rabo para trás. Manter sempre a coluna numa posição neutra, mantendo sempre a sua curvatura.  Continuar a descer até as nádegas atingirem o ponto onde “quebra o paralelo”. Manter sempre a curvatura da coluna.  Voltar à Posição inicial.
Burpees – 5 repetições Deitado no chão de barriga para baixo, com todo o corpo apoiado no chão. Eleva os braços de forma a tirar o peito do chão e de seguida realiza um salto para puxar os pés para perto das mãos. De seguida realiza um salto na vertical até ao ponto mais alto que conseguires. Quando os pés voltarem a entrar em contacto com o solo, colocar novamente as mãos no chão e com um salto voltar à posição inicial.
Abdominais – 10 repetições Deitado de costas no colchão, com as pernas em extensão. Realiza um abdominal ao mesmo tempo que flete os joelhos puxando-os à barriga e de seguida estica as pernas ao mesmo tempo que o tronco regressa à posição inicial.

Um bom ano!!!

Plano de treino nº 6

Olá ATLETAS!

Mais um plano de treinos, PARABÉNS!

Esta semana vai estar frio, mas também sol, ninguém tem desculpas para não treinar!

Vamos todos queimar algumas calorias, para podermos comer alguns doces no Natal.

Vamos continuar a utilizar o método utilizado no último treino.

O treino após a corrida vai ser realizado em 2 blocos de 10 minutos.

Em cada bloco de 10 minutos devem tentar realizar o maior número de vezes possível a sequência de exercícios que eu vos proponho.

Devem realizar um intervalo de 5 minutos entre cada bloco.

Devem anotar as repetições que conseguem realizar em cada bloco, para no treino seguinte tentar superar.

Se tiverem alguma dúvida, coloquem no facebook.

Pedia uma vez mais a toda a gente que está a realizar os treinos, que fizesse um gosto na nossa página do facebook (https://www.facebook.com/pages/Treinos-Magestil/551239941574280) e se tornassem membros do nosso blog, para eu saber quem está a treinar quando vos preparo o treino.

Bom treino e bom Natal!

Nuno Abreu

	Treino 1		Treino 2		Treino 3		Treino 4
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Corrida
Nº repetições

Corrida [20 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguentar e realizar o resto do percurso a caminhar. Continua a apontar o tempo que conseguiste correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Nota: Se as condições meteorológicas não permitirem correr na rua, podes realizar 200 montain climber.
Sequência de exercícios:
·         Peitoral – 10 Repetições; Posição Inicial – Deitado de costas no chão, com uma garrafa em cada mão, colocando os braços em extensão na vertical. Fletir os braços na lateral, fazendo um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço e realizar o movimento inverso até voltar à posição inicial. Repetir o movimento.
·         Abdominais- 10 repetições; Deitado de costas, com as pernas em extensão a um palmo do chão. Afasta as pernas e volta a juntar lentamente, mantendo sempre as pernas em extensão e  a um palmo do chão. Repetir o movimento.
·         Bíceps – 10 repetições; Colocado de pé, com o olhar dirigido para a frente e uma garrafa de água em cada mão, com os braços paralelos ao corpo. Realiza flexão alternada de braço, puxando a garrafa ao ombro. Repete o movimento de forma sequencial.
·         Burpee’s – 10 repetições Deitado no chão de barriga para baixo, com todo o corpo apoiado no chão. Eleva os braços de forma a tirar o peito do chão e de seguida realiza um salto para puxar os pés para perto das mãos. De seguida realiza um salto na vertical até ao ponto mais alto que conseguires. Quando os pés voltarem a entrar em contacto com o solo, colocar novamente as mãos no chão e com um salto voltar à posição inicial.