Plano de treino nº 3

Olá atletas!

Já realizámos um mês de treinos!

Este plano é para realizar durante a 5ª e a 6ª semana e vamos continuar a aumentar a dificuldade.

Cada um deve continuar a realizar o treino ao seu melhor ritmo, tentando colocar o máximo de intensidade nos exercícios de forma a executar o maior número de repetições em cada exercício.

Devem realizar um intervalo de 30 segundos (aproveitar para apontar na grelha) entre cada exercício e de 2 minutos entre cada série

Devem anotar as repetições que conseguem realizar em cada exercício, para no treino seguinte tentar superar e não te esqueças que este treino já tem mais uma série para realizar.

Não se esqueçam, se surgir alguma dúvida durante os treinos coloquem-na no facebook http://www.facebook.com/pages/TreinosMagestil/551239941574280 .

	Treino 1				Treino 2						Treino 3							Treino 4
	1	2	3	4	1	2		3		4	1	2		3			4	1	2			3		4
Corrida
Agachamentos
Burpees
Abdominais

Corrida [15 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguenta e realizar o resto do percurso a caminhar. Nota: Apontar o tempo que conseguiu correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Nota: Se as condições meteorológicas não permitirem correr na rua, podes realizar 200 jumping jacks.
4 Series de 60 segundos:
          Agachamento – 60 segundos; Posição Inicial – De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com o peso nos calcanhares e os pés ligeiramente colocados ligeiramente a apontar para “fora”. Colocar os braços para a frente e para fora à frente do peito numa posição confortável. Começar por dobrar os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e “empurrando” o rabo para trás. Manter sempre a coluna numa posição neutra, mantendo sempre a sua curvatura. Continuar a descer até as nádegas atingirem o ponto onde “quebra o paralelo”. Manter sempre a curvatura da coluna. Voltar à Posição inicial.
         Burpees – 60 segundos; Deitado no chão de barriga para baixo apenas com as mãos e os pés no chão, realiza um salto para puxar as pernas para as mãos e de seguida realiza um salto na vertical até ao ponto mais alto que conseguir. Quando os pés voltarem a entrar em contacto com o solo, colocar novamente as mãos no chão e com um salto voltar à posição inicial.
Prancha   – 60 segundos; Deitado de barriga para baixo, realiza a posição de prancha contraindo o abdominal. Nota: Ao apontar os resultados deves colocar se conseguiste estar os 60 segundos em prancha em cada série.
Bom treino! Nuno Abreu

Plano de treino nº2

Olá atletas!

Vamos dar continuidade aos nossos treinos.

Este plano é para realizar durante a 3ª e a 4ª semana e já vamos aumentar um pouco dificuldade.

Mais uma vez, cada um deve realizar o treino ao seu ao seu ritmo, tentando colocar o máximo de intensidade nos exercícios de forma a executar o maior número de repetições em cada exercício.

Devem realizar um intervalo de 30 segundos (aproveitar para apontar na grelha) entre cada exercício e de 2 minutos entre cada série

Devem anotar as repetições que conseguem realizar em cada exercício, para no treino seguinte tentar superar.

Não se esqueçam, se surgir alguma dúvida durante os treinos coloquem-na no facebook http://www.facebook.com/pages/TreinosMagestil/551239941574280 .

	Treino 1			Treino 2			Treino 3			Treino 4
	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Corrida
Agachamentos
Saltos
Abdominais

Corrida [12 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguenta e realizar o resto do percurso a caminhar. Nota: Apontar o tempo que conseguiu correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Nota: Se as condições meteorológicas não permitirem correr na rua, podes realizar 300 saltos à corda ou perguntar um exercício diferente pelo facebook.
3 Series de 1 minuto:
·         Agachamento –1 minuto; Posição Inicial – De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com o peso nos calcanhares e os pés ligeiramente colocados ligeiramente a apontar para “fora”. Colocar os braços para a frente e para fora à frente do peito numa posição confortável. Começar por dobrar os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e “empurrando” o rabo para trás. Manter sempre a coluna numa posição neutra, mantendo sempre a sua curvatura. Continuar a descer até as nádegas atingirem o ponto onde “quebra o paralelo”. Manter sempre a curvatura da coluna. Voltar à Posição inicial.
·         Burpees –1 minutos; Deitado no chão de barriga para baixo apenas com as mãos e os pés no chão, realiza um salto para puxar as pernas para as mãos e de seguida realiza um salto na vertical até ao ponto mais alto que conseguir. Quando os pés voltarem a entrar em contacto com o solo, colocar novamente as mãos no chão e com um salto voltar à posição inicial.
·         Abdominais –1 minutos; Deitado de costas no colchão, com as pernas em extensão. Realiza um abdominal ao mesmo tempo que flete os joelhos puxando-os à barriga e de seguida estica as pernas ao mesmo tempo que o tronco regressa à posição inicial.