Plano de treino nº2

Olá atletas!

Vamos dar continuidade aos nossos treinos.

Este plano é para realizar durante a 3ª e a 4ª semana e já vamos aumentar um pouco dificuldade.

Mais uma vez, cada um deve realizar o treino ao seu ao seu ritmo, tentando colocar o máximo de intensidade nos exercícios de forma a executar o maior número de repetições em cada exercício.

Devem realizar um intervalo de 30 segundos (aproveitar para apontar na grelha) entre cada exercício e de 2 minutos entre cada série

Devem anotar as repetições que conseguem realizar em cada exercício, para no treino seguinte tentar superar.

Não se esqueçam, se surgir alguma dúvida durante os treinos coloquem-na no facebook http://www.facebook.com/pages/TreinosMagestil/551239941574280 .

	Treino 1			Treino 2			Treino 3			Treino 4
	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Corrida
Agachamentos
Saltos
Abdominais

Corrida [12 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguenta e realizar o resto do percurso a caminhar. Nota: Apontar o tempo que conseguiu correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Nota: Se as condições meteorológicas não permitirem correr na rua, podes realizar 300 saltos à corda ou perguntar um exercício diferente pelo facebook.
3 Series de 1 minuto:
·         Agachamento –1 minuto; Posição Inicial – De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com o peso nos calcanhares e os pés ligeiramente colocados ligeiramente a apontar para “fora”. Colocar os braços para a frente e para fora à frente do peito numa posição confortável. Começar por dobrar os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e “empurrando” o rabo para trás. Manter sempre a coluna numa posição neutra, mantendo sempre a sua curvatura. Continuar a descer até as nádegas atingirem o ponto onde “quebra o paralelo”. Manter sempre a curvatura da coluna. Voltar à Posição inicial.
·         Burpees –1 minutos; Deitado no chão de barriga para baixo apenas com as mãos e os pés no chão, realiza um salto para puxar as pernas para as mãos e de seguida realiza um salto na vertical até ao ponto mais alto que conseguir. Quando os pés voltarem a entrar em contacto com o solo, colocar novamente as mãos no chão e com um salto voltar à posição inicial.
·         Abdominais –1 minutos; Deitado de costas no colchão, com as pernas em extensão. Realiza um abdominal ao mesmo tempo que flete os joelhos puxando-os à barriga e de seguida estica as pernas ao mesmo tempo que o tronco regressa à posição inicial.

Plano de treino nº1

Vamos dar início aos nossos planos de treino.

Este plano é para a 1ª e 2ª semana, pois tem como objetivo principal ganharem alguma condição física para podermos aumentar a intensidade a partir do próximo plano de treino.

Devem realizar o treino, cada um ao seu ritmo, tentando colocar o máximo de intensidade nos exercícios de forma a executar o maior número de repetições em cada exercício.

Devem realizar um intervalo de 30 segundos (aproveitar para apontar na grelha) entre cada exercício e de 2 minutos entre cada série (uma série é composta por 1 minuto de cada exercício.

Devem anotar as repetições que conseguem realizar em cada exercício, para no treino seguinte tentarem superar.

Não se esqueçam de realizar alguns exercícios de alongamento no inicío e no final do treino.

Bom treino!!!

	Treino 1			Treino 2			Treino 3			Treino 4
	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Corrida
Afundos
Flexões
Agachamentos

Corrida [10 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguenta e realizar o resto do percurso a caminhar. Nota: Apontar o tempo que conseguiu correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Por exemplo: 1º Semana consegue correr 5 minutos de seguida, na segunda corrida tem que conseguir correr mais do que 5 minutos.
3 Séries de:
· Agachamento – 1 minuto; Posição Inicial – De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com o peso nos calcanhares e os pés ligeiramente colocados ligeiramente a apontar para “fora”. Colocar os braços para a frente e para fora à frente do peito numa posição confortável. Começar por dobrar os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e “empurrando” o rabo para trás. Manter sempre a coluna numa posição neutra, mantendo sempre a sua curvatura. Continuar a descer até as nádegas atingirem o ponto onde “quebra o paralelo”. Manter sempre a curvatura da coluna. Voltar à Posição inicial.
·Flexão de Braços – 1 minuto; Posição Inicial – Colocar em prancha com os braços em extensão completa. O movimento é realizado na vertical. Começar a dobrar os braços, mantendo sempre todo o corpo em prancha e tocar no chão com o peito. O que toca no chão é apenas o peito. Voltar a posição inicial.
· Afundos - 1 minuto (na Cadeira ou na Cama); Posição Inicial – Com os braços em extensão e apoiados numa cadeira ou num apoio estável, ficar na posição de sentados apenas apoiados pelas mãos. O movimento é todo realizado na vertical. Efetuar a flexão dos membros superiores até a articulação do cotovelo atingir os 90º graus. Manter sempre a posição de sentado. Retomar a posição inicial.

Bem vindos ao ano letivo 2014/2015!

Bem-vindos, mais um ano, ao blog de Planos de Treino da Escola Magestil!

A pedido de muitos alunos, os treinos vão começar do zero neste ano letivo 2014/2015!

Espero mais um ano ver novos alunos alterar o seu estilo de vida erealizar os treinos em casa de forma melhorar a sua condição física.

A partir de agora vão poder encontrar aqui um plano de treino quinzenal que vos vai ajudar a manter hábitos de prática de atividade física.

Vamos recomeçar com planos de treino simples, que vão aumentando o grau de dificuldade à medida que o tempo passa para que todos possam obter resultados visivelmente positivos no final do ano letivo.

Os planos de treino serão lançados quinzenalmente e cada um contém treinos físicos para cada semana.

Objetivo: realizar cada treino semanal duas ou três vezes em cada semana.

 Sei que é necessário alterar as rotinas diárias e arranjar tempo para treinar mas deposito plena confiança em vocês e tenho a certeza que com a vossa força de vontade e determinação, vão conseguir estabelecer uma rotina semanal de treino que vos deixará satisfeitos com os resultados alcançados.

De forma a saber quem está a treinar, pedia que se registassem no blog e que fizessem gosto da nossa página do facebook, http://www.facebook.com/pages/TreinosMagestil/551239941574280.

Espero que todos comecem a partilhar as vossas conquistas e dificuldades no nosso facebook.
Já agora lanço um desafio a todos...coloquem no facebook algumas fotos ou vídeos dos vossos treinos no Facebook!

Agora MEXAM-SE PELA VOSSA SAÚDE…!

O vosso Professor

Nuno Abreu