Plano de treino nº 9

Olá a todos.

Espero que o treino anterior tenha sido desafiante.

Vamos manter a mesma organização do treino e vamos tentar colocar um pouco mais de intensidade no treino!

Desafio todos a colocarem os vossos resultados nonosso facebook, para fazermos uma luta pelo melhor resultado!
Quem ficar em primeiro lugar tem direito a um prémio!

Para realizar este treino devem primeiro realizar um aquecimento, que eu vos sugiro e depois realizar o maior número de repetições de uma sequência de exercícios (WOD), dentro do tempo que eu vos sugiro.

O desafio para este treino é o seguinte.
Após o aquecimento realiza o maior número de repetições da WOD sugerida durante 20 minutos.

Bom treino!

Aquecimento
Corrida [25 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguentar e realizar o resto do percurso a caminhar. Continua a apontar o tempo que conseguiste correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Nota: Se as condições meteorológicas não permitirem correr na rua, podes realizar 150 mountain climbers e 150 saltos de corda. .

WOD (maior número de repetições em 20 minutos)
Burpees – 10 Repetições; Posição inicial: Deitado no chão de barriga para baixo apenas com as mãos e os pés no chão, realiza um salto para puxar as pernas para as mãos e de seguida realiza um salto na vertical até ao ponto mais alto que conseguir. Quando os pés voltarem a entrar em contacto com o solo, colocar novamente as mãos no chão e com um salto voltar à posição inicial.
Agachamentos – 15 repetições Posição inicial: De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com o peso nos calcanhares e os pés ligeiramente colocados ligeiramente a apontar para “fora”. Colocar os braços para a frente e para fora à frente do peito numa posição confortável. Começar por dobrar os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e “empurrando” o rabo para trás. Manter sempre a coluna numa posição neutra, mantendo sempre a sua curvatura. Continuar a descer até as nádegas atingirem o ponto onde “quebra o paralelo”. Manter sempre a curvatura da coluna. Voltar à Posição inicial.
Abdominais – 15 repetições Deitado de costas no colchão, com as pernas fletidas e as plantas dos pés unidas. Toca com a mão na ponta dos pés e volta à posição inicial.