Plano de treino nº 7

Bom ano para todos os nossos atletas!

Começou mais um ano e a vontade de treinar tem de continuar!

Para quem ainda não começou, chegou a altura de iniciar uma nova etapa e começar a treinar de forma melhorar a sua saúde e qualidade de vida.

Para iniciar o ano vou lançar um treino com uma nova metodologia e gostava de receber a vossa opinião e resultados no facebook.

Para realizar este treino devem primeiro realizar um aquecimento, que eu vos sugiro e depois realizar o maior número de repetições de uma sequência de exercícios (WOD), dentro do tempo que eu vos sugiro.

O desafio para este treino é o seguinte.
Após o aquecimento realiza o maior número de repetições da WOD sugerida durante 20 minutos.

Aquecimento
Corrida [22 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguentar e realizar o resto do percurso a caminhar. Continua a apontar o tempo que conseguiste correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Nota: Se as condições meteorológicas não permitirem correr na rua, podes realizar 250 jumping jacks. .

WOD (maior número de repetições em 20 minutos)
Agachamento – 10 Repetições; Posição Inicial – De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com o peso nos calcanhares e os pés ligeiramente colocados ligeiramente a apontar para “fora”.  Colocar os braços para a frente e para fora à frente do peito numa posição confortável. Começar por dobrar os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e “empurrando” o rabo para trás. Manter sempre a coluna numa posição neutra, mantendo sempre a sua curvatura.  Continuar a descer até as nádegas atingirem o ponto onde “quebra o paralelo”. Manter sempre a curvatura da coluna.  Voltar à Posição inicial.
Burpees – 5 repetições Deitado no chão de barriga para baixo, com todo o corpo apoiado no chão. Eleva os braços de forma a tirar o peito do chão e de seguida realiza um salto para puxar os pés para perto das mãos. De seguida realiza um salto na vertical até ao ponto mais alto que conseguires. Quando os pés voltarem a entrar em contacto com o solo, colocar novamente as mãos no chão e com um salto voltar à posição inicial.
Abdominais – 10 repetições Deitado de costas no colchão, com as pernas em extensão. Realiza um abdominal ao mesmo tempo que flete os joelhos puxando-os à barriga e de seguida estica as pernas ao mesmo tempo que o tronco regressa à posição inicial.