Olá a todos que
acompanham os nossos treinos!
Alcançámos a 9ª
semana, PARABÉNS!
Espero que já notem
alguma evolução na vossa condição física, quer durante os treinos quer no vosso
dia a dia.
Este plano é para
realizar durante a 9ª e a 10ª semana.
Gostava de receber um
feedback vosso através do facebook, para saber como se sentem ao treinar e se
estão a gostar deste tipo de treinos, pois só assim sei se devo planificar os
treinos com outra metodologia.
Vamos manter o método
utilizado no último treino e aproveitar alguns dos exercícios já realizados
noutros treinos.
O treino após a
corrida vai ser realizado em 2 blocos de 10 minutos.
Em cada bloco de 10
minutos devem tentar realizar o maior número de vezes possível a sequência de
exercícios que eu vos proponho, na tua melhor intensidade.
Devem realizar um
intervalo de 5 minutos entre cada bloco.
Devem anotar as
repetições que conseguem realizar em cada bloco, para no treino seguinte tentar
superar.
Se tiverem alguma dúvida,
coloquem no facebook.
Bom treino!
Nuno Abreu
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Treino 1
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Treino 2
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Treino
3
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Treino
4
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1
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1
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2
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1
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2
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1
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2
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Corrida
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Nº repetições
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Corrida [18 minutos]
-Possibilidade de correr o tempo que aguentar e
realizar o resto do percurso a caminhar.
Nota: Continua a apontar o tempo que conseguiste
correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida.
Nota: Se as condições meteorológicas não permitirem
correr na rua, podes realizar 250 jumping jacks
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Sequência de
exercícios:
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Flexão de Braços – 10 Repetições;
Posição Inicial –
Colocar em prancha com os braços em extensão completa.
O movimento é
realizado na vertical. Começar a dobrar os braços, mantendo sempre todo o
corpo em prancha e tocar no chão com o peito. O que toca no chão é apenas o
peito.
Voltar a posição
inicial.
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Braços- 10 repetições;
De pé, com uma garrafa
de água em cada mão.
Coloca os braços junto
ao corpo e realiza uma subida lateral até os braços fazerem um ângulo de 90º
com o corpo.
Deve realizar a
descida lentamente.
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Costas – 10 repetições;
Deitado no chão de
barriga para baixo com o corpo em completa extensão.
Eleva a perna direita
e o braço esquerdo em simultâneo e regressa à posição inicial, voltando a
realizar o mesmo movimento com a perna esquerda e o braço direito.
Repete o movimento de
forma sequencial.
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