Plano de treino nº 3

Olá atletas!

Já realizámos um mês de treinos!

Este plano é para realizar durante a 5ª e a 6ª semana e vamos continuar a aumentar a dificuldade.

Cada um deve continuar a realizar o treino ao seu melhor ritmo, tentando colocar o máximo de intensidade nos exercícios de forma a executar o maior número de repetições em cada exercício.

Devem realizar um intervalo de 30 segundos (aproveitar para apontar na grelha) entre cada exercício e de 2 minutos entre cada série

Devem anotar as repetições que conseguem realizar em cada exercício, para no treino seguinte tentar superar e não te esqueças que este treino já tem mais uma série para realizar.

Não se esqueçam, se surgir alguma dúvida durante os treinos coloquem-na no facebook http://www.facebook.com/pages/TreinosMagestil/551239941574280 .

	Treino 1				Treino 2						Treino 3							Treino 4
	1	2	3	4	1	2		3		4	1	2		3			4	1	2			3		4
Corrida
Agachamentos
Burpees
Abdominais

Corrida [15 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguenta e realizar o resto do percurso a caminhar. Nota: Apontar o tempo que conseguiu correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Nota: Se as condições meteorológicas não permitirem correr na rua, podes realizar 200 jumping jacks.
4 Series de 60 segundos:
          Agachamento – 60 segundos; Posição Inicial – De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com o peso nos calcanhares e os pés ligeiramente colocados ligeiramente a apontar para “fora”. Colocar os braços para a frente e para fora à frente do peito numa posição confortável. Começar por dobrar os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e “empurrando” o rabo para trás. Manter sempre a coluna numa posição neutra, mantendo sempre a sua curvatura. Continuar a descer até as nádegas atingirem o ponto onde “quebra o paralelo”. Manter sempre a curvatura da coluna. Voltar à Posição inicial.
         Burpees – 60 segundos; Deitado no chão de barriga para baixo apenas com as mãos e os pés no chão, realiza um salto para puxar as pernas para as mãos e de seguida realiza um salto na vertical até ao ponto mais alto que conseguir. Quando os pés voltarem a entrar em contacto com o solo, colocar novamente as mãos no chão e com um salto voltar à posição inicial.
Prancha   – 60 segundos; Deitado de barriga para baixo, realiza a posição de prancha contraindo o abdominal. Nota: Ao apontar os resultados deves colocar se conseguiste estar os 60 segundos em prancha em cada série.
Bom treino! Nuno Abreu