Plano de treino nº1

Vamos dar início aos nossos planos de treino.

Este plano é para a 1ª e 2ª semana, pois tem como objetivo principal ganharem alguma condição física para podermos aumentar a intensidade a partir do próximo plano de treino.

Devem realizar o treino, cada um ao seu ritmo, tentando colocar o máximo de intensidade nos exercícios de forma a executar o maior número de repetições em cada exercício.

Devem realizar um intervalo de 30 segundos (aproveitar para apontar na grelha) entre cada exercício e de 2 minutos entre cada série (uma série é composta por 1 minuto de cada exercício.

Devem anotar as repetições que conseguem realizar em cada exercício, para no treino seguinte tentarem superar.

Não se esqueçam de realizar alguns exercícios de alongamento no inicío e no final do treino.

Bom treino!!!

	Treino 1			Treino 2			Treino 3			Treino 4
	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Corrida
Afundos
Flexões
Agachamentos

Corrida [10 minutos] - Possibilidade de correr o tempo que aguenta e realizar o resto do percurso a caminhar. Nota: Apontar o tempo que conseguiu correr em cada treino, para no seguinte aumentar o tempo de corrida. Por exemplo: 1º Semana consegue correr 5 minutos de seguida, na segunda corrida tem que conseguir correr mais do que 5 minutos.
3 Séries de:
· Agachamento – 1 minuto; Posição Inicial – De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros, com o peso nos calcanhares e os pés ligeiramente colocados ligeiramente a apontar para “fora”. Colocar os braços para a frente e para fora à frente do peito numa posição confortável. Começar por dobrar os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e “empurrando” o rabo para trás. Manter sempre a coluna numa posição neutra, mantendo sempre a sua curvatura. Continuar a descer até as nádegas atingirem o ponto onde “quebra o paralelo”. Manter sempre a curvatura da coluna. Voltar à Posição inicial.
·Flexão de Braços – 1 minuto; Posição Inicial – Colocar em prancha com os braços em extensão completa. O movimento é realizado na vertical. Começar a dobrar os braços, mantendo sempre todo o corpo em prancha e tocar no chão com o peito. O que toca no chão é apenas o peito. Voltar a posição inicial.
· Afundos - 1 minuto (na Cadeira ou na Cama); Posição Inicial – Com os braços em extensão e apoiados numa cadeira ou num apoio estável, ficar na posição de sentados apenas apoiados pelas mãos. O movimento é todo realizado na vertical. Efetuar a flexão dos membros superiores até a articulação do cotovelo atingir os 90º graus. Manter sempre a posição de sentado. Retomar a posição inicial.